第4章 减脂篇：让身体先瘦下来(1)[第3页/共5页]

想减脂，就要先清楚本身的身材到底有多少脂肪。

我在前面提到一个计算体脂率的公式，需求用到BMI（身材质量指数）这个数值。计算体例为：

我们来看一看，各种常见的烹调体例都给食品增加了多少热量：

宁肯慢，也不要快，就算慢一点，起码最后还是胜利的。急于求成，反而轻易半路泄气。

第三个耗损目标是“食品热效应”，指的是消化食品需求耗损的热量。人体吃进食品今后，大要上看不出来在消化，实际上肠胃已经在不竭事情了。这些事情都需求耗损热量，这也是我们在用饭时更轻易出汗的启事。这个比较轻易计算，凡是为“根本代谢热量”的10%。

如何样才气晓得你一天的根本代谢热量呢？女性的计算公式是：

如何吃才气减脂？起首我们要挑选烹调体例。对于减肥者而言，烹调体例和热量息息相干。

当然，也有体例切确测量体脂率。

病院里另有一种“皮褶厚度计”，用它来夹住皮下脂肪比较饱满的部位（普通是肱三头肌和肩胛下角），得出读数，便能够算出脂肪的厚度。这个别例在儿科里非常常见，首要用来判定一个孩子的营养程度。通过一些公式换算，这个别例也能推算出身材的体脂程度。一个“皮褶厚度计”并不贵，但测量者必须颠末专门的培训，不然测出来的成果会不准，普通家庭很难把握。

节制饮食还要重视的一点是，要养成细嚼慢咽的风俗。因为人的饱腹感有提早性，吃下去的食品，要颠末约莫20分钟才气让人感到饱，以是吃的时候慢一点，乃至即便没感到饱的时候就应当停下来不吃，过一段时候天然就能感遭到饱了。这么做，能够比平时吃得更少一些。

体脂率在15%―17%的，能够称为骨感美人了，体重普通不会超重，不需求减肥。

烹调，本质上就是加热食品。你能够蒸、炖、炸、煎、烤，烹调出的色香味也各有特性，但终究成果都是一样的――食品被加热了、煮熟了，终究能够吃了。

摄取量很轻易算，就是把一天的食品热量加在一起。但耗损量计算起来就比较费事了。

我们用电饭煲烧饭，有一个保温按钮，按了这个按钮，饭就会一向保持温热，且不会加温把饭煮焦。根本代谢热量近似这个保温按钮，它是用来保持一小我最低热量耗损程度的（比如保持根基代谢、脏器运转、体温等所需求耗损的热量）。人在甚么时候热量耗损最低呢？就是当他啥都不干的时候，比如睡觉。

比较合适的是，每小我每天少摄取837千焦（200千卡）的热量。也就是说，如果一小我每天的热量耗损约为7535千焦（1800千卡），那么便能够吃6698千焦（1600千卡）的热量。这837千焦的出入，大抵就相称于三片面包的热量。

上面，我就来详细先容一下减少热量摄取和包管热量供应的体例。

换句话说，你要减1公斤脂肪（重视，不是减1公斤体重），就要耗损32231千焦的热量，也就是约莫3.5天的热量摄取量。

18―30岁：根本代谢热量（焦）=［14.6×体重（公斤）+450］×4186

减脂第二步：管住一张嘴

体脂率=［1.2×BMI+0.23×春秋―5.4―10.8×性别系数（男=1，女=0）］×100%

先说甚么是“根本代谢热量”。

骑单车1小时：耗损1733千焦（414千卡）；

比较抱负的，是体脂率在17%―25%。如果你的体脂率在这个区间内，不建议减肥。如果必然要减，那么只需求在肯定目标体重的前提下，最多降落2%―3%的体脂率便能够了，不需求降得太多。