第四百四十四章 训练规则（下）[第1页/共2页]

双人推练习两人高低堆叠在一起，上面的人用两臂的力量几次高低推上面的人，同时上面人的膝盖重视抵住上面人的膝窝处。腰腹部肌肉力量练习法。

矮子步矮子步又称鸭子步，是练习中较难做的体例。两腿屈膝，大小腿夹角成90度，两手可压背也可有规律地前后摆动，迈步向前，摆布瓜代。

摇转打铃将杠铃置于墙角或墙根，在一端加上杠铃片，双手或单手用力握住加片一端高低或摆布摇转杠铃。不要挪动步子，保持姿式反复摇转。

仰卧起坐仰卧起坐首要熬炼特种兵腰腹部肌肉的接受力量，首要有以下几种体例。

橡皮筋练习将橡皮筋的一端牢固，两手缠绕橡皮筋，两腿成马步分开站立，两手用力后拉橡皮筋至拉不动为止。几次练习。

杠铃片练习杠铃片的另一感化是可卸下停止平推、摆动等行动练习，以加强臂力。

如果能够随便的完成统统项目，那你的修炼目标也就完成了，对今后修炼或者是实战，都会有很大的帮忙，并且还让你体验了真正的练习，岂不是一举两得。

按脚扣腕两人相向而立，右手扣腕同时，左手抓住各自的左脚腕，用力较量扣腕跳动练习。

练习者上体用力起立，可朴重也可偏转方向。共同者站立，练习者抬头躺地，两手由上抓其小腿，用力挺起两腿使其碰到共同者伸出的双手上，练习者面地而躺，两手一样置于后脑处，共同者跪立厥后置于两脚处用力按压其踝枢纽，练习者应用腹部力量和上体起立，以此来去。

平椎：两手持杠铃片建立正姿式站稳，向前平推伸直两臂，然后快速回收，几次练习。绕花摆动：两脚开立站稳，两手持杠铃片，遵循从左到右或从右到左，或畴前到后的挨次绕花摆摆荡转杠铃片。

马步推砖特种兵成马步站稳，两手推砖，拇指在砖上，四指在砖下，小臂抬平与空中平行。开端时，右手用力扭转将砖推出，大臂伸直抬平，而后以拧拉扭转动力收回腰际，右手按此行动方法顺次推出、收同，来去推收。推砖要到位，扭转力量。

臂力器练习臂力器的用处主如果加强臂力，首要持握体例有正方练习、反方练习、颈后弓练习和蹲下反弓练习。两手握臂力器的两端，用力使其成弓状。几次练习。

单人仰卧起坐A两腿并拢靠齐，两手交叉置于脑后，保持腿部不动，使上身挺起，或上体和腿部同时挺起成V形；也能够腿部负重提起放下反复练习。单人仰卧起坐B两手交叉里于后腰部，两端用力使上肢和腿部同时翘起。

体能本质普通包含力量、柔韧性、耐力、活络性、速率及发作力。本文中先容的都是非常便利合用的体例，但又不范围于这些体例，比如杠铃的各种举握、单双杠的拉撑等较为常见的练习体例本文中没有详细列举常用的体例，而精选一些体例，但愿能对学习者有所好处。

（五）俄然起动跑一人成预备跑姿式，另一人双手抱住其腰部。当听到信号后，被抱住腰的人俄然起动，抱腰的人则死死双回拉其身材，构成感化力与恶感化力，首要熬炼两人的腿部发作力。

双人练习实施者两手交叉，于后脑，两腿并拢靠齐，共同者跪在劈面，两手按住其踝枢纽。

正推：共同者两手抓住练习者两脚尖，实施者面向下，两手支撑空中，快速同时进步。普通以25米来回为好。反推：共同者两手抓握练习者两脚踝枢纽部。练习者抬头两手撑地挺直腹腰，同时向前行进，以加强臂力和腹腰部力量。

对足拉力两人相向而坐，两脚相互抵紧，两手相扣用力后拉，如许既熬炼手指手腕力量，又熬炼了上臂力量。攀登的帮助练习可采取此种体例。